Si sigues nuestro blog, habrás visto que son varios los artículos que hemos publicado sobre la importancia del ejercicio en la edad avanzada, como elemento preventivo y rehabilitador.
Muchas patologías más propias de esta etapa de la vida tienen que ver, directa o indirectamente, con la falta de estimulación del aparato locomotor: músculos, articulaciones, tejido conectivo, etc.
No obstante, ?hacer ejercicio?, como prescripción genérica, resulta ambigua y confusa: ¿qué tipo de ejercicio es mejor o con el que mejores resultados se obtienen, adaptado a la situación del mayor?
La práctica totalidad de los estudios publicados indican que el ejercicio de fuerza mejora la función muscular y el rendimiento físico en personas mayores con sarcopenia. Ésta es una condición típica de personas de edad avanzada, en la que la pérdida de masa muscular afecta a la cantidad y calidad de movimiento y ejecución de actividades de la vida diaria.
En edades avanzadas está muy bien jugar a la petanca y caminar, sin duda, pero ello no es incompatible con entrenar fuerza. Y no, este tipo de ejercicio no es perjudicial para esta población, si se dosifica y ejecuta de una forma adecuada a cada persona en particular.
El doctor José López Chicharro, catedrático de Fisiología de Ejercicio en la Universidad Complutense de Madrid, comenta: «Como ya he manifestado en múltiples ocasiones, se debe entrenar la fuerza como prescripción médica para prevenir la sarcopenia, por lo que a partir de los 40 años debería mostrarse como ?obligatorio?, si queremos llegar a edades avanzadas de la vida con una buena función muscular, es decir, con salud.
»Si nos apoyamos en la evidencia científica, podemos destacar los hallazgos de un metaanálisis (Wang y col, 2022) que sugieren que la intervención con ejercicios puede mejorar efectivamente la función muscular y el rendimiento físico en adultos mayores con Sarcopenia.»
Pero no sólo el ejercicio de fuerza es beneficioso para reducir la pérdida de masa muscular en ancianos, también lo es, junto con el ejercicio de tipo aeróbico y HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad, para reducir la respuesta inflamatoria.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Zhan y col, 2022; Int J Environ Res Public Health 22-ago; doi: 10.3390/ijerph191610451) cuyo objetivo fue investigar los efectos de diferentes modos de ejercicio para mejorar la respuesta inflamatoria en los ancianos.
Se incluyeron un total de 31 estudios (20 ensayos controlados aleatorios y 11 ensayos autocontrolados) con 1.528 personas.
Los resultados de este estudio mostraron que el ejercicio aeróbico, el ejercicio de fuerza, el ejercicio aeróbico + de fuerza y el HIIT, redujeron significativamente los niveles de IL-6, TNF-? y CRP en los ancianos, y los efectos de mejora de la resistencia aeróbica + fuerza sobre IL-6, HIIT sobre TNF-? y el ejercicio de fuerza sobre CRP (Proteína C Reactiva) en los ancianos fueron mejores que los de los otros tres modos de ejercicio, respectivamente.
En conclusión, el ejercicio aeróbico, el ejercicio de fuerza, el ejercicio aeróbico + de fuerza y el HIIT contribuyen a mejorar el estado inflamatorio de los ancianos, entre los cuales el ejercicio de fuerza es un modo de ejercicio notable para que los ancianos mejoren el estado inflamatorio. (fisiologíadelejercicio.com)
En este sentido, López Chicharro indica que hay una «nueva evidencia para afianzar la idea de que el ejercicio de fuerza es el de elección en personas de edad avanzada. No estoy diciendo que las personas de edad avanzada no realicen ejercicio aeróbico, digo que el ejercicio de fuerza debería estar siempre incluido en un programa de ejercicio dirigido hacia las personas de más edad. Y si tengo que elegir me quedo con el ejercicio de fuerza.»
Así que ya sabéis, a apuntarse al gimnasio y trabajar con las pesas y las máquinas. Eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional capacitado y experimentado.
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